失眠时,该如何尽快让自己入睡?福州看失眠医院
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来源:福州国德医院 发布时间:
在日常生活中,
越来越多人都有了失眠的困扰。
晚上睡不着白天醒不来,
已然变成了许多人的常态。
那么,该如何解决失眠?
失眠的原因
想⼀想,你是什么时候开始失眠的? 随着年纪⻓⼤,随着⼯作、⽣活压⼒慢慢的增加,好像突然之间,就从怎么都睡不够变成了睡不着。
要谈失眠时如何快速⼊睡,我们⾸先要知道到底什么是失眠。
失眠是我们的⼀种主观体验,不能单纯依靠睡眠时间来判断是否存在失眠。
有些⼈需要的睡眠时间就是较短,⽐如短睡眠者,但他们的主观睡眠质量没有下降,⽩天依然可以精⼒充沛的⼯作活动,这种就不是失眠。
如果你的睡眠质量不错,没有出现⽩天精⼒下降,或者是上床以后 20 分钟了,还没有睡着,并没有什么问题,确实有些⼈需要的睡眠时间就是少⼀些。
不焦虑、不害怕睡不着,对于失眠是很重要的。
知道哪些原因容易导致我们失眠,在⽇常⽣活中我们就尽可能的去避免这些因素。
1. 急性应激
主要有精神紧张、近期居丧、躯体不适、时差反应及睡眠环境改变等。学会去调整⾃⼰的状态, 缓和⾃⼰的精神状态或适应环境的改变。
2. 心理因素
由于过度的睡眠防御性思维造成的,因为过分担忧⾃⼰⼊睡困难,导致思虑过度、兴奋不安或焦虑烦恼。当你试图⼊睡或再睡时的沮丧和焦虑情绪使你更加清醒⽽难以⼊睡。
3. 药物因素
兴奋性药物,⽐如咖啡因、茶碱、甲状腺素、可卡因、⽪质激素和抗帕⾦森病药,另⼀类药对睡眠有⼲扰作⽤,⽐如拟肾上腺素药物。
镇静类药物可以引起觉醒——睡眠节律失调。如果你正饱受失眠的折磨,请尽量避免⻝⽤含有这些成分的⻝物;如果你因为其他疾病在服⽤药物,可以咨询医师选择更合理的⽤药⽅案。
4.疾病状态
躁狂症患者因昼夜兴奋不安⽽少眠或不眠,⽽抑郁症患者则易早醒。甲亢、⼼衰、停经以及各种疾病所致的慢性疼痛都会严重影响患者睡眠时间和睡眠质量。
这⾥我只是想强调⼀个⼤家常⻅的误区,很多⼈觉得睡不着的话,睡前喝⼀⼩杯,特别是喝⼀⼩杯红酒可以快速⼊睡,但指南上明确的指出:睡前不要饮酒,特别是不要饮酒助眠!
酒精对于睡眠其实是具有破坏作⽤的。当酒精被完全代谢后,可能出现反弹效应 (rebound effect),睡眠变浅,导致睡眠⽚段化,让⼈在夜⾥变得容易醒来,不连续的睡眠有时反⽽更让⼈疲惫。
我们要睡多久才是足够的?
1. 看个人体质
从初中开始失眠,与失眠搏⽃了好多年的⼈,要来讲话了……
⼀般情况下我⼀天 5-6 个⼩时睡眠完全⾜够,极端情况下 2-3 个⼩时也不是不可以(第⼆天不需要补觉的那种)。现在我只要 12 点半之前躺下,早上 6 点半之前⼀定能⾃然醒。
所以,接受了⾃⼰天⽣觉少之后,反⽽会很⾃信,⽽不是很焦虑。⽽即使到现在我都不知道⾃⼰是天⽣觉少还是⾃⼰以为⾃⼰天⽣觉少。
2. 休息够就行
要摒弃「只有睡着了才算休息好」的⼼理。只要休息够了,不管有没有睡着,都会让⾃⼰元⽓满满。
很多⼈认为的⼀天必须睡 7-8 ⼩时,是按睡着算的。
我跟别⼈讲我晚上睡了多⻓时间,都是从钻进被窝开始算的——不仅包括没睡着的时间,也包括玩⼿机的时间。
我⼊睡并不是很快,有时候中午眯半个⼩时,完全不可能睡着。但只要⾃⼰很舒服地趴了半个⼩时,我都会算作⾃⼰休息好了。
这种「我休息够了」的⼼理暗示,会让⾃⼰不太看重是否⼀定睡着了。失眠的⼈都知道,太过于看重所谓的⼊睡时间,反⽽更不容易⼊睡。
如何解决失眠问题?
1. 失眠阻断疗法
我在⼀次失眠的辗转反侧中⽆意发现了⼀个快速⼊睡的⽅法,从此不再被失眠困扰。⾮常有效且⽆⽐简单,不需要吃药,不⽤买任何东⻄,只要躺床上闭上眼睛然后跟着我说的做。
当然即使你不失眠也可以跟着我说的试⼀下,因为它除了治疗失眠,还可以帮你快速⼊睡!
我们在闭上眼睛的时候眼前会出现⼀些光斑,⽣物学上叫「光幻视」,这些光斑有时候变⼤有时候变⼩,有时候从左边跑到右边……
基本上每个⼈都会这样,如果你实在找不到那种状态,就尝试闭着眼睛使劲翻⽩眼,只要⼏秒钟你的眼中就会出现。
然后我们强⾏让⾃⼰盯着这些光斑看,如果你的脑⼦此时不想看⽽跑去想别的,就强⾏把思维拉回来继续盯着这些光斑看,⽆论这时候你的⼤脑再怎么不想看也不要管,思维跑⾛⼏次就往回拉⼏次。
⼏次后⼤脑会认输,当你再醒来就已经是第⼆天早晨了。就这么简单。
⼀般来说失眠的⼈,是因为⽆法控制⾃⼰的⼤脑想事情,不能使其达到⼀个放空的状态,有些⼈⼼理⽐较健康,⼤脑不装太多的事情⼊睡就会⽐较简单。
⽽有些⼈事情会⽐较多,⼤脑不停地在运转,所以会很难⼊睡,因为睡觉需要放空⼤脑。
此时我们如果强⾏不让⼤脑想事情,等于还是要分配⼤脑的精⼒去阻⽌⼤脑的⾏为,这是不可能的,就像我们不可能⾃⼰将⾃⼰举起来。
⽽且「想让⼤脑什么都不想」也是⼀种想法,真正要放空⼤脑很难办到。
上⽂中,我们强⾏分配给⼤脑⼀个任务去执⾏,⼤脑是单线程的,⼀个线程会阻塞另⼀个线程。好⽐在你数数的时候问你⼀个问题,哪怕问题很简单你也⽆法继续数数了。
这就是⼤脑的 BUG,⽽我们在利⽤这个 BUG 抗击失眠。以上我称之为「失眠阻断疗法」。
2. 喝牛奶
⽜奶有抑制⼤脑兴奋的作⽤,饮⽤后还会让⼈产生疲倦。
⽜奶中的氨基酸含量⾮常的丰富,⼀杯⽜奶中的含量⾜够起到使⼈安眠的作⽤,可使⼈较快地进⼊梦乡。
亲们,注意是⽜奶,不是奶茶。⽽且是睡前半⼩时喝,不然你会⽼想上厕所,特别是冬天,⼀进⼀出的,基本你就清醒了,接下来就只能⼲瞪眼,你⼜睡不着了。
3. 泡脚
这个是真的有效。这是⼀个偶然机会,我发⾼烧为了出汗,选择了泡脚。注意这个⽅法不适⽤于全部的⼈,发烧还是要去医院的,本⼈体制特殊,哈哈哈。
后来慢慢我养成了习惯,每天泡脚,⾃⼰准备⼀个桶,寝室⾥只能⽤那种塑料的,旁边⼀把壶,凉了就往⾥⾯加⽔。
后来,我发现泡脚的时候就想睡觉,⽽且是特别困特别困,把⽔倒掉了,上床,我就直接睡过去了。但是⽔凉了,就不要泡在⾥⾯了,会适得其反。
4. 478 呼吸法
这个是我在凌晨 2 点还没睡着的时候,听着室友的呼噜和梦话声,特别窝⽕的时候,看到的⼀个⽅法,先慢慢吸⽓ 4 秒,然后停⽌呼吸 7 秒,最后再慢慢吐⽓ 8 秒。
连续做 3-4 次,能够降低交感神经运作, 排除更多⼆氧化碳,亲测这个⽅法以后,我发现脑袋晕晕的,确认过,是想睡觉的感觉。
5. 想象剧场
把⾃⼰想象成⾃⼰喜欢的偶像剧情景的男主,⼥主,把⾃⼰当做编剧,融⼊进故事,想象下,后⾯会发⽣什么事情,慢慢你就放下紧张的思绪,睡过去了,说不定还能梦到某些⼈。
6. 失眠 APP
亲测还是有点效果的,想想⾼中上课的时候,是不是⽼师⼀讲课, 你就犯困,有些 app ⾥⾯的内置的课堂声,我还是很服⽓的。还有科学管理睡眠的时间,也是能让你有睡意。
7. 调整睡觉姿势
朝右侧侧睡,闭上双眼,注意⼒集中在你的眉⽑,你在睡不着的时候,注意下你的眉⽑肯定是紧锁着的,试着舒展它,慢慢你的注意⼒全部在眉⽑上,慢慢也会从只关注是否睡着这个问题上解脱出来。
8. 不要有心里负担
和你说不要有⼼理负担,这等于废话,你在床上翻来覆去睡不着,听着别⼈打呼声, 怎能可能没有⼼理负担,明天⼜要顶着⿊熊猫眼上课去了。
我说的不要有⼼理负担,是睡不着,你就别睡了呗,分分钟,鲤⻥打挺从床上起来,将⾃⼰和床的联系切断,对⾃⼰⼼理暗示,床就是⽤来睡觉的,不能在上⾯⼲其他事情。
在床上睡不着 20 分钟,你就⽴⻢起来,不睡了,⼲其他事,有睡意了,再回床上去。
9. 规律生活
该睡觉睡觉,该学习学习,按时按量安排⽣活,每天定点睡觉。
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